コラーゲン 7つのコツでこんなにキレイに近づける!管理栄養士が伝授します

健康食品マルシェTOP >みんなのイケンTOP > コラーゲン 7つのコツでこんなにキレイに近づける!管理栄養士が伝授します

更新日:2017.10.30

投稿日:2015.09.01

薬事法ドットコム薬事法ドットコム

コラーゲン 7つのコツでこんなにキレイに近づける!管理栄養士が伝授します 画像

コラーゲンは美容に本当に効果があるの?

「年々衰えていく美容のコンディション。20代のころのような肌の美しさはどこへ…美容のトラブルは女性の大きな悩みでもあります。

体が若々しければ5歳も10歳も若くみえます。

「美容といえばコラーゲン」と思っている方も多いと思いますが、食べ物やサプリメント、化粧品などコラーゲンを含む商品はたくさんありますが、何が良いのか迷ってしまいますよね。

コラーゲンは間違った摂り方をすると意味がありません。

今回は美容効果を生かす7つのコツをお伝えします

そもそもコラーゲンとはどのような働きがあるの?

コラーゲンはたんぱく質の1種で私たちのからだをつくるたんぱく質の約30%を占めています。

コラーゲンの約40%が皮膚、約10~20%は骨や軟骨、残りは血管や内臓などに存在しています。

コラーゲンは美容効果だけではなく、あらゆるところに存在することで私たちのからだの健康を維持してくれます。

コラーゲンは体を土台から支える働きをしているので、コラーゲンをとることで身体が若々しく、丈夫になっていきます。

ただし摂ったコラーゲンがそのまま体内で使われるわけではありません。

分解された後、腸で吸収されて全身の細胞に届けられ、コラーゲンなどのたんぱく質の材料となります。コラーゲンは1回とったから永久に体内に存在するわけではありません。

毎日かかさず取り入れて、土台作りをきちんとしておくことが大切です。

コツ1 美容効果のためには体の中から
コラーゲンと一言で言っても、どんな食品、サプリメントが良いのか迷います。重要なことは、やはり体の中からしっかりとコラーゲンを補って美容のコンディションを整えていくことです。コラーゲンが減ることは、コラーゲンによって支えられていたヒアルロン酸なども減り美容のトラブルの原因となります。
コツ2 吸収率の良いコラーゲンを選ぶ
コラーゲン食品は種類によって吸収率が異なります。
いくらコラーゲンをとっても吸収率が悪いと、なかなか私たちのからだには働きかけてくれません。コラーゲンには牛スジ、軟骨、鶏の皮、手羽先などの動物性食品とふかひれ、魚の皮、すっぽん、えびなどの海洋性食品がありますが、これらは分子量が大きいため吸収率が低いです。吸収率をあげるため各メーカーが低分子にした「低分子コラーゲン」「コラーゲンペプチド」「トリペプチドコラーゲン」「アミノ酸混合物」入り商品があります。とくに吸収率が良いのはトリペプチドコラーゲンで美容にも良いです。
コツ3 食品とサプリメントの利用の仕方
食品中のコラーゲンは吸収率が悪いですが、普段の食事から手軽にとれるので便利です。しかしコラーゲンを含む食品は高たんぱく質、高脂肪の食品が多いため、コラーゲンばかり意識して摂ってしまうとカロリーの摂りすぎにつながります。カロリーを抑えるためにもドリンク剤やサプリメントも上手に組み合わせて摂りいれると良いです。サプリメントなどは沢山摂っても即効性はありません。1日の量を確認して毎日補っていくことが大切です。
コツ4 ビタミンCと一緒に摂る
低分子のコラーゲンでもコラーゲンのみでは吸収はされにくいです。コラーゲンはアミノ酸まで分解され腸から吸収し各組織にいきます。そして各組織で再合成されますが、その時に必要なのがビタミンCです。コラーゲン入り商品を購入するときはビタミンC入りのものを選びましょう。ビタミンCは果物や野菜に多く含まれています。

食事からコラーゲンを補うときは、野菜や果物も一緒に食べましょう。

コツ5 コラーゲンを摂る時間
美容に欠かせないゴールデンタイムは22:00~2:00の4時間です。この時間が美容のカギをにぎるので、夜にサプリメントやドリンクなど取り入れるといいでしょう。ただし飲んですぐに腸から吸収されるわけではないので、寝る2~3時間前に摂るといいでしょう。
コツ6 コラーゲンの過剰摂取に注意
美容のためにコラーゲンを摂りすぎても良くありません。コラーゲンはアミノ酸まで分解されますが、余ってしまった美容の不調をもたらす原因にもなります。コラーゲンの1日の目安量は1000~5000mgです。
コツ7 サプリメントとドリンクはどちらを選ぶか
サプリメントもドリンクも両方ともメリット、デメリットがあります。選ぶポイントとしては毎日継続できる、1日何回飲むか?によって変わってきます。そしていくら量が入っていても質の悪いコラーゲンでは意味がありません。サプリメントも顆粒や粒状とあるので飲みやすく生活スタイルに合わせて購入するといいでしょう。

コラーゲンを効率よく摂るメニュー

食事からコラーゲンを摂るときは野菜や果物も取り入れてビタミンCを一緒に摂りましょう。

調理方法を工夫するとカロリーも抑えられます。

鮭のエスカベージュ
鮭の皮にもコラーゲンが含まれています。皮は残しがちですが、コラーゲンが含まれているので実は残すともったいないです。皮までしっかり焼くと食べられます。きゅうり、トマト、玉ねぎなどをみじん切りにし、レモン汁とオリーブオイル、塩コショウで味を調えて鮭にのせて食べるとビタミンCも一緒に補えます。
煮込み料理や煮物
牛スジや手羽先などを煮ると、汁にコラーゲンが出ています。汁は薄味にして食べるとコラーゲンを無駄なくとれます。ただし脂肪もあるので、冷めたときに脂肪が固まっていたら取り除いて食べましょう。

おすすめコラーゲンサプリメントの紹介

コラーゲンというとすっぽん鍋が思いつきやすいですが、高級食材なので毎日食べるわけにはいきません。

すっぽんが入っているサプリメントを選んでみるのもコラーゲンを摂取するのに良いでしょう。

すっぽん小町は質の良いアミノ酸が入っているので、良いコラーゲンが作られるということで人気です。

すっぽん小町

すっぽん小町

食事だけではなかなか補えないのがコラーゲンです。

上手にサプリメントを取り入れて美肌に役立ててみましょう。

※この記事は「薬事法ドットコム」監修済の記事になります。

この記事の執筆者

管理栄養士 神田 由佳 イラスト

この記事の執筆者 管理栄養士 神田 由佳(カンダ ユカ)

プロフィール:1976年6月4日生まれ 東京都出身

経歴
1998 板橋総合病院
2002 福原病院
2006 介護老人保健施設ふかさわ
2007 介護予防教室、abcクッキング
2008 ケアエイドパール・特定保健指導
2009 町田製菓専門学校、町田福祉保育専門学校 講師 透析教室
2010 埼玉ベルエポック製菓専門学校 講師
2011 蕨戸田看護学校 講師
2013 健康相談
2014 コラム作成、レシピ作成、管理栄養士国家試験教材作り、
食生活アドバイザー教材作り、吉川小児科医院(栄養指導)

コメント:「食事は毎日のこと。美味しく食べて健康であることが大切。楽しく美味しく食べられる食事が健康につながると考えています。」