栄養士が教える乳酸菌・サプリの効果の本当の活かし方、選び方。明日からあなたも超絶スッキリ?!

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更新日:2017.10.30

投稿日:2015.11.19

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乳酸菌の嘘・本当を学びましょう

本 画像

ヨーグルトやサプリメントなどの広告でよく見かける『乳酸菌が生きたまま腸まで届く』という謳い文句。
補給した乳酸菌が腸内で増殖するイメージをしてしまいますが、実は食べた乳酸菌が腸内にとどまり、定着し、増殖することはありません。
摂取した菌が生存したまま腸内にとどき、腸内を通過中に検出されているにすぎず、摂取をやめると乳酸菌はすべて糞便とともに排泄されてしまうということが明らかになっています。,br />
つまり、生きた乳酸菌やビフィズス菌を摂取しても、これらが腸内で増殖することは難しいのです。

しかし、乳酸菌を用いてスッキリ作用があった例も報告されています。
これは、乳酸菌の生菌、死菌が身体環境を整える作用をもっていることの証明だといえます。現在は乳酸菌の有用性に焦点を当てたバイオジェニックスの研究が進んでいます。

乳酸菌に求める効果と関わる栄養素

・身体環境を活発化

バイオジェニックスは、腸内フローラを介すことなく乳酸菌それ自体がさまざまな働きを体にもたらす食品成分です。
乳酸菌が体に直接作用することで、身体環境を活発化したり、乱れた食習慣を安定させたり、体の中からスッキリを促すというような働きが解明されつつあります。

・体全体の機能を活性化

乳酸菌が生きているか死んでいるかは重要ではなく、死んだ菌も含めて乳酸菌自体の菌体成分と乳酸菌の作り出す物質である代謝産物が、身体環境に働きかけることで体全体を活性化させる働きをすることが期待されています。

もちろん今腸内に生息する乳酸菌を増殖サポートするためには、乳酸菌と相性がよいオリゴ糖や食物繊維を補給することは効果的な方法であり、積極的に補給していきたい栄養素です。

実際に悪玉菌が増えてしまう原因はどこにあるの?

ここで身体環境を悪化させる悪玉菌が増えてしまう原因についても触れておきましょう。

1.肉食中心の食生活
材料

悪玉菌は、肉が大好きです。
特に完全に胃で消化されなかった肉類は、腸内で腐って悪玉菌のエサになります。
たんぱく質やアミノ酸を分解して、悪臭のもとである有害物質を作り出し、便秘や下痢、肌荒れ、腸炎などの原因になることもあります。

2.食物繊維の少ない食事
材料

食物繊維は体を内側からスッキリさせる働きがあります。
また、善玉菌と非常に相性がよいので、食物繊維が少ないと善玉菌の働きにもよい影響を与えません。

3.ストレス
材料

ストレスが自律神経に影響を及ぼすと、胃酸の分泌が抑えられてしまいます。
通常、胃は強酸を保ち、有害な細菌を寄せつけない働きがあります。
さらに肉などのたんぱく質を消化してくれるため、未消化のたんぱく質が残りません。
しかしストレスのせいで胃酸の分泌が抑えられてしまうと、悪玉菌が増える原因となります。

このように、悪玉菌が増えてしまう生活には、食生活だけでなくストレスが関与しており、日々のストレスコントロールや睡眠など生活習慣が影響していることがお分かり頂けると思います。

乳酸菌はどこからとるべきか

ヨーグルト 画像

バイオジェニックスによる乳酸菌の効果を期待するならば、生菌でも死菌でもどちらでも良いわけです。
生きたまま腸まで届ける必要はないため、まずは食事で補給してみるのはいかがでしょうか?

しかし摂取する菌の量が重要になるため、たくさんの量の乳酸菌を補給するためには、サプリメントを用いるのも方法のひとつでしょう。

食事から乳酸菌を補給するためには、日々の食事にヨーグルトやキムチ、ぬか漬け、納豆、味噌などの食材を用いるのがおすすめです。

食事と乳酸菌補給を兼ねることから、コストがかからず、色々な種類の乳酸菌を摂ることができるのがメリットです。
その一方、食事内容を工夫することが難しい人にとっては、十分な量の摂取ができないというデメリットがあります。
食事や生活習慣を変えることなく乳酸菌を手軽に補給できるのはサプリメントのメリットです。
しかし、食事にプラスαのコストがかかります。
またサプリメントによる乳酸菌摂取では、毎回同じ乳酸菌を補給することになります。
乳酸菌は現在わかっているもので350種類以上存在しており、サプリメントで補給できる菌がご自身に合わない場合は、他の乳酸菌のサプリメントに変える必要が出てくることもありますので、ご注意ください。

お手軽乳酸菌レシピをご紹介

アボカド 画像

自分のお腹に生きる乳酸菌のエサを補給できるおすすめのレシピをご紹介します。

メニュー名

豆のアボガド和え

この料理のポイント

豆とアボガドには、食物繊維が豊富に含まれています。
大豆にはオリゴ糖もたっぷり。
まさに、あなたの腸内細菌を助けるレシピです。

材料

豆の水煮 1パック(缶)(150g程度)
アボガド 1個
味噌 大さじ1強
すりごま 大さじ1
レモン 小さじ1
塩 適宜

作り方
1.アボガドは種を取ってさいの目切りに切り、レモン汁をふりかけておく。
2.豆の水煮とアボガド、味噌、すりごまを混ぜ合わせ、塩で味を調えて出来上がり。

*アボガドは切って時間が経過すると色が変色するため、レモン汁を必ずふりかけておきましょう。
*ブロッコリーやカリフラワー、木綿豆腐などを一緒に加えて和えても良いでしょう。アレンジは無限大です。

サプリで乳酸菌を取るメリットはあるか?

腸内にいる乳酸菌をサポートするためには、生きた乳酸菌を補給するよりも、相性がよいオリゴ糖や食物繊維を補給することが大切です。
オリゴ糖や食物繊維はサプリメントではなく、なるべく食事で補給しましょう。
例えば、オリゴ糖は玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラ、麦類、にんにく、枝豆などに豊富に含まれており、食物繊維は、いんげん、おから、昆布、納豆、ごぼう、豆類、アボガドなどに豊富に含まれています。

もちろん先ほどの説明の通り、乳酸菌は腸内の善玉菌をサポートすることには直接的には関与していませんが、体を内側から守ったり、身体環境を整えたり、食習慣のコントロールなどその他の様々な面で体にとって良いということがわかっています。
沢山の菌を効率よく補給したい場合、毎日の食事では乳酸菌をたっぷりと補給することが難しい人は、サプリメントを用いるのもひとつの方法です。

乳酸菌サプリをランキングでご紹介

1位フジッコ善玉菌のチカラ

フジッコ善玉菌のチカラ 画像

 

「カロリーを気にせず配合量の高い乳酸菌を届ける」

カスピ海ヨーグルトの乳酸菌であるクレモリス菌FC株を生きた状態で凍結乾燥して、カプセルに詰めています。
1粒あたりカロリー0.71kcalなのでヨーグルトのカロリーが気になる方も安心して毎日補給していただけます。
この商品はしっかり乳酸菌を届けてくれる点に加えて乳酸菌の配合量が高いのもうれしいポイント。
1粒に乳酸菌100mgを配合し、現代人に不足しているスッキリを促進する働きのあるカルシウムを70mg、さらに食物繊維を配合しており、おもにスムーズなスッキリにフォーカスした商品です。

 

2位やずやのケフィア

やずやのケフィア 画像

 

「人気成分、ラクトフェリンをプラスで配合」

ケフィアは複数の乳酸菌と酵母が働く【共生発酵】によってできます。
「乳酸菌とケフィアの力」はケフィア粉末に生きて届く乳酸菌と、ヒトの初乳に特に多く含まれ、活力を高め、体を守るラクトフェリン、さらに食物繊維、オリゴ糖をプラスしてご自身の善玉菌をも積極的に増やす配合です。
粉末タイプとカプセルタイプが選べるのが嬉しいですね。

 

3位ロート製薬1兆個のチカラ

ロート製薬1兆個のチカラ 画像

 

「水なしでいつでも気軽に摂取するなら」

「1兆個のチカラ」の乳酸菌は、「EC-12」という有用性乳酸菌が特徴です。
通常の乳酸菌は胃酸の影響を受けますが、高度な加熱処理を施した「EC-12」は、消化も分解もされることなく、腸までしっかり乳酸菌を届けます。
身体環境のバランスを整えることを考え、腸内の善玉菌のサポートをするラクチュロース(ミルクオリゴ糖)も配合されています。
ラクチュロースは、腸内の善玉菌の働きをサポートします。チュアブルタイプで水なしで美味しく食べられるのがおすすめポイントです。

三商品の価格、コスパを比較(商品価格、1粒あたりのコスト、送料)

ヨーグルト 画像

1位フジッコ善玉菌のチカラ

購入プラン 数量 送料 価格(税込) 1粒あたり
初回 通常 31粒/1袋 0円 1,950円 約63円
2回目以降 通常 31粒/1袋 0円 2,550円 約82円

初回が安いのは嬉しいですね。

2位やずやのケフィア

購入プラン 数量 送料 価格(税込) 1粒あたり
粒タイプ:通常定価 62粒/1袋 0円 1,728円 約28円
粉タイプ:通常定価 31本/1袋 0円 3,024円 約98円

粒タイプのコスパは30円以下とかなりお得と言えるでしょう。

3位ロート製薬1兆個のチカラ

購入プラン 数量 送料 価格(税込) 1粒あたり
通常定価 60粒/1袋 540円 4,629円 約77円
初回20粒 20本/1袋 0円 980円 約49円

初回20粒でお試し出来るのが嬉しいですね。

 

乳酸菌サプリの飲みやすさを比較!

味 ※ 続けやすさ カロリー
フジッコ善玉菌のチカラ

フジッコ善玉菌のチカラ 画像

味はカプセルのためほぼなし
粒タイプのみ
スッキリしていて飲みやすい

1粒サッとのむだけなのでラク
1粒あたりのカロリーが低いのも良い

約0.71kcal/11粒
やずやのケフィア

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水なしで飲める粉末タイプ…味はフワッとしたチーズのような味
ハードカプセル粒タイプ…カプセルのため味は感じない
粉末…持ち運べて外でも手軽に摂れる

ハードカプセル…水が必要、1日2粒が目安
約4kcal/1本

約1.3kcal/1粒
ロート製薬1兆個のチカラ

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スッキリ美味しいレモン味
水なしで美味しいチュアブルタイプ
水なしでおやつとしても美味しく食べられるから、続けやすい
約1.5kcal/1粒

※主観評価

 

項目別 おすすめ乳酸菌サプリはこれ

続けやすさで選ぶなら・・・フジッコ善玉菌のチカラがおすすめです。

フジッコ善玉菌のチカラ

フジッコ善玉菌のチカラ 画像

 

味もカプセルタイプでスッキリしていて飲むことにストレスを感じませんし、1粒あたりのカロリーが0.71kcalと他のサプリに比べても圧倒的に低い点も魅力です。
1粒サッと飲むだけなので、ラクに続けることができます。サプリメントを続ける為には手軽に簡単に摂取できることも重要ですよね。

 

コスパで選ぶなら・・・やずやのケフィア粒タイプ。

やずやのケフィア

やずやのケフィア 画像

 

価格が安いのは魅力的です。
1粒あたりの価格は28円、62粒<約1か月分>で1728円、1日あたり56円ですから、缶ジュースよりもはるかに安い金額です。
これだけ価格が安いと、続けやすさも抜群です。
送料がかからないのも嬉しいですね。

結論 乳酸菌サプリはこう選ぼう

サプリメントは、目的やその方の状態に合わせて商品や摂り方を変えていく必要があります。

サプリメントの宣伝文句を鵜呑みにしてサプリメントに頼る前に、自分でできることはないかを考えてみましょう。
その中の選択肢のひとつとしてサプリメントを利用するという方法が入っているのは良いと思います。

サプリメントを用いる場合は、定期を購入する前に、続けられるか?自分にとって合っているか?効果がでそうか?などをご自身で確認してからにしましょう。
また、サプリメントだからこそ、品質や安全性をしっかりと見極める必要があります。

サプリメントの形をつくるために必要な添加物が有用成分よりも多い場合もあります。
自分の体と健康をつくる毎日のものだからこそ、きちんと表示を確認して、自分は何を口にしているのか?を確認するようにしましょう。

サプリメントで乳酸菌の機能の恩恵を受けながら、体を冷やしていたり、夜遅くまで起きて睡眠不足だったり、食事はいつもファーストフードだったりするのは本末転倒です。
心あたりのある方は、まず生活を改善することが大切です。
お金のかからないことで何が出来るか?できないか?考えてみませんか?それからサプリメントを用いるのも遅くはないと思います。

※この記事は「薬事法ドットコム」監修済の記事になります。

この記事の執筆者

管理栄養士 穴山 幸 イラスト

この記事の執筆者 管理栄養士 穴山 幸(アナヤマ サチ)

プロフィール

会社名:株式会社アミカウエル

1980年12月11日生まれ

2003年 管理栄養士取得 株式会社ニュートリションアクト 入社
2006年 サニーヘルス株式会社 入社
2011年 ボタニック・ラボラトリー株式会社 入社
2012年 株式会社アミカエウル 設立
2013年 小松川クリニック 栄養指導

現在に至る

コメント:「オーソモレユラー療法(分子整合栄養医学)の分野で活躍。あなたの個性を最大限に引き出す栄養についてお伝えしています。」