こんな方法も!肩こりが取れない人におすすめの食べ物+レシピ4選!

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更新日:2018.07.08

投稿日:2016.07.21

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肩こりによくある原因

肩こり

肩こりで悩まれている方は男女とも多く原因も様々です。私たちは5~6kgある頭を首から肩にかけての筋肉で毎日支えています。
最近ではパソコンやスマホなどの使用により、首が前に出ている状態で頭を支えている姿勢を長時間続けることで、肩周りが緊張し血流が悪くなってこりを感じる人も増えているようです。

また眼の疲れも眼の周りの筋肉の緊張が首、肩に伝わって肩こりの原因になります。その他、冬の寒い時期も知らないうちに肩をすぼめて前かがみになっているため、肩が緊張し血流も悪くなるため肩こりになりやすくなります。
このように同じ姿勢や運動不足、猫背などの筋肉の緊張から血流が悪くなって肩こりが起きているのです。

肩こり対策の方法

肩こりの原因は筋肉の緊張と血流の悪循環なので、これらを取り除いていけると肩こりが楽になります

入浴 ぬるめのお湯(約40℃)にゆっくりと肩まで入ることでリラックスし、血流が良くなります。また湯船の中で肩周りストレッチをすると、体が温まっているので筋肉も緩みやすくなります
寝ている時の姿勢 1日あたりのコストは約370円です(初回限定10%オフ、定期コース利用の値段)少し高めに感じますが、トクホであったり、内容を加味するとコスパは良いと思います。
マッサージ 肩甲骨周りの筋肉を動かすストレッチや肩こりのつぼ(首の後ろ、肩の付け根、肩の上)を押します
湿布 冷シップは主に炎症、痛み止め、温シップは血行の改善に使われます

注意! 絶対にやってはいけない肩こり対策

肩こりがひどい時に強く揉んだり、たたいたりすると血行不良になったり、筋繊維が壊れることもあるので、逆効果です。

肩こりに有効な成分

ビタミンB1
ビタミンB1は細胞内で糖質をエネルギーに変え筋肉や神経のサポートする働きがあります。またビタミンB1は乳酸の代謝を助ける働きがあるため、不足すると体内の乳酸が蓄積され疲労を感じます。逆にビタミンB1をしっかり補うことで筋肉疲労を回復させることが出来ます。
ビタミンE
肩こりの原因の1つが血流の悪さです。ビタミンEには毛細血管を広げて血流を良くする働きがあります。血流が良くなると、筋肉に必要な酸素が届くので筋肉の疲れが緩和します。
葉酸
末梢神経の細胞修復の働きがあります。また血流を良くする働きもあります。ビタミンB12も末梢神経の修復に働きかけるので葉酸と一緒に摂ると良いでしょう。
カルシウムとマグネシウム
カルシウムとマグネシウムは骨や歯に多く存在していますが、筋肉中にも存在しています。カルシウムは筋肉の収縮をスムーズにします。一方、マグネシウムはエネルギーの代謝を促進し、疲労回復のほか、筋肉の緊張を緩和する働きがあります。カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することで筋肉の収縮と弛緩がうまく働きます。

栄養士厳選! 肩こり解消におすすめの食べ物3つ

レモン

レモン オススメ!

クエン酸:疲労回復に働きます。クエン酸が不足すると疲労物質である乳酸が蓄積されます
ビタミンC:細胞同士の結合を強くし、血管や筋肉などの健康を保ちます

アボカド

アボカド オススメ!

ビタミンE:血行を良くする働きがあります
オレイン酸:血管の健康を保ち血流が良くなります

豚肉

豚肉 オススメ!

ビタミンB1:筋肉疲労を回復します

肩こり解消!カンタンおすすめレシピ

豚肉の野菜巻き(梅ソースかけ) オススメ!

豚肉の野菜巻き(梅ソースかけ)
【材料(2人分)】

豚うす切り肉       6枚
人参           1/3本
えのき          1/3袋
小麦粉          大さじ1杯
塩            少々
こしょう         少々
オリーブオイル      大さじ1杯
レタス          2枚
プチトマト        2個
梅干し          1個
みりん          小さじ1杯
しょう油         小さじ2杯

【作り方】
手順1

1 人参は皮をむき千切りにし、えのきは石づきをとり半分に切る。
2 豚肉を広げ、人参とえのきをのせ巻いていく

手順2

3 塩、こしょうをし、小麦粉をつける
4 フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、、3を転がしながら焼く
5 梅干しから種を取り除いて実をたたいてつぶし、みりんとしょうゆと合わせる
6 レタスとプチトマトは洗い、レタスは食べやすいサイズに切り、お皿に盛り付ける
7 豚肉が焼けたらお皿に盛り付け、5の梅ソースをかける

ワンポイントアドバイス

ワンポイントアドバイス

梅干しがなければチューブに入っているねり梅でもOKです。ビタミンCは熱に弱いので、付け合せは生野菜にするとビタミンCが効率よく摂れます。肉巻きは転がしながら焼くと、早く中まで火が通りやすいです。

番外編 ストレッチもおすすめです

ストレッチ

オススメストレッチ1

オススメストレッチ1

両肘をまげ、前後に肩を回す(前後5回ずつ)
胸の高さで手を開き、腕の曲げ伸ばしをする(胸の前を広げ、肩甲骨を寄せる感じ)
後ろで手を組んで上げ下げをする(肩甲骨を寄せる感じ)

オススメストレッチ2

オススメストレッチ2

タオルの両端をつかみ、上にあげる
肩をすくめ上にあげる
5秒したら下におろす(これを何回か繰り返します)

オススメストレッチ3

オススメストレッチ3

片方の手を壁につける
手と反対側に顔を向け、壁に付けている腕を息を吐きながらゆっくり伸ばす(10秒)
反対の手も同じように行います。(これを5セット、1日2回)

ストレッチは1度にまとめてではなく、何回かに分けてやると筋肉の緊張が和らぎます。息を止めてしまうと筋肉が緊張してしまうので、ゆっくり息を吐きながらやりましょう。
また痛みを感じる場合は、伸ばして気持ちが良いくらいまでのところで止めてみましょう。

まとめ

肩こりの原因はいろいろあると思います。パソコンやスマホを見る時間が長くなるにつれ、眼精疲労になるだけでなく、前かがみの姿勢が肩こりにつながります。
まずは1時間作業したら肩回しと簡単なストレッチをしてみましょう。座りっぱなしは血流も悪くなるので、ストレッチで血流を改善しましょう。

食事で血流を改善することも大切です。外食が多く野菜が少ない、油っぽい食事や甘いものが多い、野菜が少ない方は血流が悪くなってしまいます。
血流を良くするためにも、食生活を変えてみることは大切です。食事では、おすすめの食べ物であげた栄養素を毎食1~2つは入れてみるようにしましょう。
ビタミンB群やビタミンCはこまめに摂った方が効率よく吸収されます。間食ではナッツ類からビタミンE、果物からビタミンCを補えるので手軽に取り入れてみてください。

ストレスが多い方は体内でのビタミンCの消費量が多くなってしまうので、こまめにビタミンCを補ってみましょう。
夜はゆっくり湯船につかって、リラックスし腕のストレッチや肩回しなどしてみましょう。

※この記事は「薬事法ドットコム」監修済の記事になります。

自己紹介

管理栄養士 神田 由佳(カンダ ユカ)

私は猫背でパソコンでの作業が多いため、長年肩こりに悩まされています。しかもメガネをかけているので、パソコンを長時間使っていると眼精疲労からの肩こりもあり、ひどい時は頭痛も起きます。
今回、記事を書きながら、私自身も姿勢に気をつけ、ストレッチなどを毎日の生活の中に取り入れて行きながら肩こりを軽くしようと改めて思いました。
食事ではマグネシウムを補うために「まごわやさしい」を意識しています。
ま:豆類、
ご:ごまなどの種実類、
わ:わかめなどの海藻類、
や:野菜、
さ:魚、
し:しいたけなどのきのこ類、
い:芋類
です。
1食で全て摂ろうとするのではなく、1~2日の間で取り入れるようにすると外食が多い時でもやりやすいです。
パソコンに集中していると、知らない間に前のめりになっているので、私は1時間に1回は肩回しなどストレッチをするようにしています。

この記事の執筆者

管理栄養士 神田 由佳イラスト

管理栄養士 神田 由佳(カンダ ユカ)

プロフィール:1976年6月4日生まれ 東京都出身

経歴
1998 板橋総合病院
2002 福原病院
2006 介護老人保健施設ふかさわ
2007 介護予防教室、abcクッキング
2008 ケアエイドパール・特定保健指導
2009 町田製菓専門学校、町田福祉保育専門学校 講師 透析教室
2010 埼玉ベルエポック製菓専門学校 講師
2011 蕨戸田看護学校 講師
2013 健康相談
2014 コラム作成、レシピ作成、管理栄養士国家試験教材作り、食生活アドバイザー教材作り、吉川小児科医院(栄養指導)