頭、カラダが泣いて喜ぶ！ＤＨＡ,ＥＰＡはサプリと料理どちらで摂るのが良いの？ | みんなのイケン特集

現役栄養士が徹底解説！

日本人の魚離れが深刻になっています。とくに若い世代ほど魚の摂取量が少なく、60代以上の摂取量と比較すると1/3ほどです。

魚は食べたいけど調理が大変、価格が高いなど様々な理由からますます魚離れしています。

魚に含まれるＤＨＡ、ＥＰＡは私たちの健康だけではなくクリアな毎日にもとても良い働きがあります。
健康のためにＤＨＡ、ＥＰＡを効率良く摂るにはどうしたらいいでしょうか？

今日はそんな疑問にお答えします。

ＤＨＡ、ＥＰＡとは

どちらも魚に含まれる脂肪で多価不飽和脂肪酸に分類され、体の中ではつくられないため食べものから摂らなければいけない脂肪、つまり必須脂肪酸です。

魚に含まれている脂肪なので、白身魚よりも脂ののったサバ、サンマなどの青魚やトロ、サケ、うなぎなどに多く含まれています。

＜ＤＨＡ、ＥＰＡのはたらき＞

DHA・EPAはひらめくクリアな毎日をサポートします。身体を活性化して、イキイキとした若々しさを保ちます。勉強や仕事を頑張っている方におすすめです

＜ＤＨＡ、ＥＰＡの1日の目安量＞

成人男性、女性　1日1g以上

ＤＨＡ、ＥＰＡの摂取の注意点

いくらＤＨＡ、ＥＰＡが体に良いとは言っても魚に含まれる脂肪です。1日に魚を何匹も食べたりしたらカロリーオーバーになります。
毎日魚料理を摂るようにしましょう。

ＤＨＡ、ＥＰＡは1日の上限量は決められてはいませんが、サプリメント等での1日の摂取量は守りましょう。

魚には微量ですが水銀などの重金属が含まれています。

妊産婦の方は胎児への影響もあるので、魚、サプリメントなど過剰摂取は控えましょう。

1日分のＤＨＡ、ＥＰＡを魚で摂取する場合、以下の量を目安にしてください。
さんまの塩焼き　半分
イワシ　　　　　2尾
トロ　　　　　　４～5切れ
さけ　　　　　　1切れ（約120g）

ＤＨＡ、ＥＰＡ摂り方のコツ

魚の油は空気に触れると酸化されやすいので、野菜や果物に含まれている抗酸化作用のβ―カロテン、ビタミンＥ、ビタミンＣと一緒に摂ると効率よくとれます。

また、熱を加えると逃げ出してしまいます。

効率よく摂取できる方法は生食です。

生食よりも焼く、煮るでは約80%、てんぷら、フライは約50%まで減ります。
焼いたり煮たりする場合は、ホイルで包むなどして魚の脂が出て行かないようにしましょう。

魚の水煮缶は煮汁にもＤＨＡがたくさん含まれています。
魚の調理が苦手、簡単に食べたいときは缶詰がおすすめです。

魚嫌いでも!料理で簡単にＤＨＡ，ＥＰAを摂るおすすめレシピ

＜一番おすすめ！＞
まぐろとアボカドの醤油漬丼
アボカドにはビタミンＡ、ビタミンＥと抗酸化作用のあるビタミンが含まれています。

＜その他、DHAが摂れるレシピ例＞
あじのたたき
ぶり大根
いわしの水煮缶のトマト煮
ツナサンドイッチ
つみれ汁
いわしハンバーグ

料理とサプリどちらでＤＨＡ、ＥＰＡの摂取をするのが良い?

効率よく摂取できるのはサプリメントです。

最近のサプリメントはＤＨＡやＥＰＡだけではなく抗酸化※作用のあるビタミンＥやアスタキサンチンなど効率よく吸収できるように工夫されています。
毎日魚料理が大変、手軽に取り入れたい方にお勧めです。

DHA・EPAの抗酸化

栄養士おすすめDHA・EPAサプリ

吸収、配合量、安全性などを比べてみて、私が一番気に入ったのは「きなり」というDHA・EPAサプリです。

「きなり」はDHA・EPA×納豆のイキイキサプリメントです。
毎日摂取するのが難しいDHA・EPAを1日分あたり500mg配合しています。

またDHA・EPAを酸化から守る新素材「クリルオイル」を採用。
吸収率を極限まで高めた全く新しいDHA・EPAサプリメントです。
毎日飲むものなので、天然成分というのが安心ですね。口コミなどを見てみると、評判もとてもよいようです。

1袋120粒入り　通常価格　5,695円+税

まとめ