DHA・EPAサプリの口コミランキングでは分からないDHA・EPA有効摂取のコツ。栄養士が教える！DHAでキレのある賢い生活
更新日：2017.10.30
投稿日：2015.09.15
はじめに
スーパーの魚売り場などで流れている歌の効果もあって、魚は健康にいいというイメージが広く定着したように思います。
あの音楽と「さかなさかなさかな～」という歌詞は耳に残りますね。
魚が健康にいいというのはDHA・EPAという成分によるものです。
DHA・EPAには、他にどのような効果が期待できるのか、またどのように摂取したらいいのかをご紹介します。
健康になるだけではない？！DHA・EPAの働きとは
なぜ魚を食べると健康になるといわれるのでしょうか。
それは青魚にふくまれるDHAに、体のリズムをスムーズにする働きがあるから。
特に、体を内側からキレイにすることができるため健康になるといわれているのです。
さらに、効果はそれだけではありません。
DHA・EPAは魚の油に含まれる成分なのですが、動物の脂と異なり、魚の油は「やわらかい」油脂です。
魚は冷たい水の中でも泳げるよう、冷やしても固まりにくい油を蓄えています。
一方、動物の脂は冷やすと白く固まるため、「かたい」油脂といわれます。
冷蔵庫に入れた煮物を思い浮かべるとわかりやすいですね。
動物性の油脂を摂りすぎると体のリズムが滞る、魚の油は体のリズムをスムーズにしてくれると言われるのもなんだか納得できますね。
ちなみに、DHAとEPAは1つのサプリメントにまとめられていることが多いのですが、なぜなのかご存知ですか？
DHAは体内でEPAから合成されます。
しかし、EPAは体内で合成することができない必須不飽和脂肪酸です。
健康維持に欠かせないEPAが不足するとDHAも合成できないため、まとめて効率よく補うために1つのサプリメントになっていることが多いのです。
DHA・EPAに期待できる効果は何があるのか
DHA・EPAには、他にどのような効果が期待できるのでしょうか？
注目の効果と、どんな方におすすめなのか見てみましょう。
・頑張る力を高めたい…受験生、資格の取得をお考えの方、成長期のお子様
・どんより気味が気になる…女性の方、スッキリしにくい方
・健康な赤ちゃんを産みたい…妊活を考えている女性、妊娠中の女性
・女性特有の悩みがある…女性の方、成長期の女の子
・生活習慣対策をしたい…中年の方、働き盛りの方
・ぼんやりすることが増えた…高齢者の方
・クッキリを保ちたい…成長期のお子様、パソコンワークの方
その他にも期待できる効果が研究されています。
まだまだ判明していない効果がたくさんあるかもしれませんね。
DHAの研究が始まってからまだ日が浅いので今後の研究に期待しましょう。
DHA・EPAにありがちな誤解、誤った認識
DHA・EPAは魚の油に含まれているのですが、油を摂取すると太る、ダイエットの敵！と思われることもあるようです。
しかし実際は油のカロリー以上に健康維持に関わる働き、メリットのほうが大きいので、DHA・EPAを適量摂取する上ではカロリーの心配はしなくてもいいでしょう。
むしろ、摂取することで体のリズムがよくなりスッキリのサポートをしてくれるかもしれません。
ただし、過剰摂取は禁物です。
食事とともに摂取すればあまり心配はありませんが、魚臭やげっぷ、鼻血、胸焼けなどの症状が出る可能性があります。
また、高血圧のお薬を服用されている方は血圧が下がりすぎてしまうこともあるため、DHA・EPAのサプリメントの摂取を考えている場合、必ず医師に相談しましょう。
青魚などを食事から摂取する分にはこれらの副作用の心配はほとんどないでしょう。
妊娠中の方も、DHAの適量の摂取は赤ちゃんによい効果をもたらしますが、過剰摂取は悪影響をもたらす場合があります。
必ず医師に相談しましょう。
DHAのおすすめ摂取法1 魚料理
DHAを豊富に含む魚はイワシやサバなどの青魚。
DHA・EPAは毎日約1ｇ摂取することが理想とされています。
焼き魚であればサンマ約半尾、イワシ約2尾、刺身ならマグロのトロ約5切れ、ブリ約7切れに含まれています。
DHAのおすすめ摂取法2 缶詰
DHAを手軽に摂取できる食品は、非常食にもなる魚の缶詰。
骨まで柔らかいので骨を取る手間も無くカルシウムも取れて一石二鳥ですね。
DHAは魚の身そのものよりもタレにたくさん含まれているので、どんぶりで食べるのがおすすめです。
タレもすべて使って卵で綴じ、熱々のご飯に乗せれば･･･DHAたっぷりの簡単他人どんぶりの完成！
ちなみに190g入り1缶で家族4人分のDHAがまかなえます。
DHAのおすすめ摂取法3 サプリメント
効率よく摂取するには、やはりサプリメント！
ただし、サプリメントはバランスのよい食事をしたうえで補助的に摂取することが鉄則です。
特にDHA・EPAは酸化しやすいため、抗酸化作用を持つ食品とともに摂取することが望まれます。
しかし、近年ではサプリメントも進化していて、酸化しないように抗酸化作用を持つ成分が含まれているものが多くなっています。
例えばセサミンやアスタキサンチンといった成分です。
これらにも健康に役立つ効果があるため、なんだか得した気持ちになりますね。
カンタンに飲める！今人気のDHA・EPAサプリをご紹介
口コミなどで人気のサプリメントをご紹介します。
どのサプリメントにすべきかお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
■サントリーDHA・EPA
酸化しやすいDHA・EPAの本来の効果が発揮されるようにセサミンやビタミンE、オリザプラスといった健康成分が配合されています。原材料にも刺身用の食品と同様の管理を行うなどに品質にこだわっています。
ニンニク卵黄やケフィアなどの発酵得意とするやずやさん。ベトナム伝統の魚醤「ヌックマム」を加工して飲みやすいカプセルに。日本人に不足しがちなカルシウムも配合されています。
DHA・EPAサプリはこう選ぼう
サプリメントを選ぶ上で大切にしてほしいことは、第一に安心安全な商品かどうかです。
口にするものなので、食品と同様の品質管理がされているかどうか必ず確認しましょう。
また、ネット上の口コミサイトやランキングサイトはとにかくおすすめ！というようなものも多いので、情報をしっかりみるように気をつけましょう。
また、サプリメントはあくまで食事で摂取しきれない栄養成分を補う目的で摂取する、ということを忘れないようにしましょう。
通販は電話やネットで手軽に購入できますし、定期購入にすれば時期がくれば必要量を家まで届けてくれるため、買い忘れたりするわずらわしさはありません。
しかし、信用できる商品であるか見極める力が私たちには必要です。
食事からDHA・EPAを効率よく摂取するには魚の油分を逃さない工夫が必要になります。
煮魚にすると煮汁に溶け出てしまいますし、焼き魚にすると余分な油とともに滴り落ちてしまいます。
しかし、魚の良質なタンパク質を摂取できるので、DHA・EPAだけにとらわれることなく、バランスのよい食事を心がけていただければと思います。
そしてなにより、ゴマなど抗酸化作用を持つ食べ物と一緒にとることでより効果が期待できます。
献立としてはサンマの塩焼きにほうれん草のゴマ和えを添えるなど、ぜひ工夫してみてください。
DHA・EPAを取り入れて家族みんなで健康な生活を送りましょう。
※この記事は「薬事法ドットコム」監修済の記事になります。
この記事の執筆者
京都府出身で現在も京都府に住む管理栄養士
某弁当チェーン店店長を経て、現在は管理栄養士養成校の実験助手として勤務。コメント:「毎朝の納豆ご飯は欠かせません！おいしく食べて、たくさん運動することが私の健康の秘訣です。」
