「つらい、寝れない」不眠症を改善するには | みんなのイケン特集

不眠症の原因について

慢性的に不眠症のというのは生活習慣の乱れや、

ストレス、運動不足、食生活の乱れから引き起こされているものだと考えられます。

改善に向けて

ストレスが溜まっていると考え事で脳が活発に動いてしまったり、
自律神経が乱れてしまったり眠れないということがまたストレスになって負のサイクルが出来てしまいます。

ストレスの改善はとても重要です。
リラックスするために、布団に入る前に適度なストレッチをすると体も温まります。

生活リズムは一定に保つのが大切です。平日は規則的でも休みの日はずっと寝ているというのも不眠症に繋がったりするので一定に保ち、朝起きたら日光を短時間で良いので浴びましょう。太陽の光にはメラトニンという副交感神経の働きを高める物質を分泌させるので、夜眠りやすくなります。

食事面では、カフェインやアルコールはもちろん布団に入る直前に胃に物を入れることはやめましょう。胃が活発に動いていると眠りに入りづらくなってしまいます。
また、セロトニンという神経伝達物質を増やすと睡眠の質が向上されるのですがセロトニンを体内で作るのに必要なアミノ酸がトリプトファンです。

トリプトファンは身体で作り出せない必須アミノ酸であるため食事から摂取しなくてはなりません。トリプトファンは乳製品や大豆、魚、バナナなどにも含まれています。トリプトファンだけではなく、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

なるべく体を温めるような食べ物を取ると睡眠に入りやすくなるので、しょうが湯やホットミルクを飲むのもいいですね。

不眠症のお悩みにおすすめ栄養素

ビタミンB群　まぐろ、さんまなどの魚類、レバー、アーモンドなどのナッツ類、玄米、ライ麦、豚肉、牛乳等に多く含まれます。

トリプトファン　鶏肉や牛肉に多く含まれています。またすじこやたらこ、チーズ、豆乳などにも多く含まれています。

カルシウム　牛乳やチーズ、エビ（干しエビなど）などに多く含まれています。

マグネシウム　アーモンドや落花生などのナッツ類、納豆などの大豆に多く含まれています。

ビタミンE　大豆、落花生、アーモンドなどの豆類、たらこやうなぎなどに多く含まれています

※多量に摂取する事で治癒するということではありませんので、その点ご了承いただけると幸いです。
（この記事の監修　管理栄養士　渡辺 ゆき）

※この記事は「薬事法ドットコム」監修済の記事になります。