膝が喜ぶ！グルコサミンの効果と食事での摂取方法 グルコサミンをサプリメントで摂る際の注意点 | みんなのイケン特集

グルコサミンは膝にいい？

「グルコサミン」と聞くとCMの効果もあり、「膝に良い」というイメージがありますね。

中高年の方は膝の痛みを抱えている方が多く、痛いと歩くのも大変で日常生活に支障が出てきます。
どうして「膝にはグルコサミン」なのか答えられますか？
そのあたりを少しお伝えします。

関節痛の原因について

関節はひじ・膝・手首・足首・指・肩・あご・腰（股関節）などにあり、各部位によりさまざまな病気や痛みが起こります。

関節痛の原因として代表的なものは、変形性関節症、関節リウマチ、運動障害の3つです。
その他、化膿性関節炎、四十肩、五十肩、痛風なども関節痛の1種です。
グルコサミンが効果的とされる関節痛は変形性関節症のことを指していることがほとんどです。
膝で起こるのが変形性膝関節症です。

変形性関節症とは？

簡単に説明すると、骨と骨の間にあるクッションの役割をしている軟骨が磨り減り、さらに骨が変形して痛みを生じる病気です。

変形性関節症の最大の原因は加齢に伴う関節軟骨の老化です。

軟骨の主成分であるコンドロイチン、グルコサミン、コラーゲンの生成量は加齢とともに減少します。

さらに膝に関していうと、膝関節は常に体の重みにさらされており、歩くときは体重の3～5倍、階段を昇り降りする時には片方の膝には体重の4～5倍の重さがかかります。

また、加齢とともに体重が増加したり、太ももの筋力が低下すると、膝への負担が増えて痛みが悪化します。

膝の痛み→運動しない→筋力が低下→膝の痛み→…と悪循環が起こるわけですね。

これが中高年の多くの方が膝の痛みを訴える理由です。

「膝の痛みにはグルコサミン」というイメージがありますが、すべての関節痛にグルコサミンが有効、とも言えません。

正確には効果があるということが現段階では証明されていないのです。

関節痛に有効な成分

軟骨の成分の生成量が減少することが関節痛の痛みの原因になるのであれば、それらを補うことができれば痛みも減少するはずです。

先ほど紹介した軟骨の主成分の働きを見てみましょう。

～グルコサミンと食事～栄養士おすすめレシピ

グルコサミンはカニ・エビなど甲殻類の外皮を形成するキチン質に多く含まれる天然アミノ酸の一種です。
動物の殻や軟骨を食べてもグルコサミンがそのまま吸収されるわけではありません。
特にキチン質は人体で吸収されません。

グルコサミンはムコ多糖というねばねばした成分にも含まれており、この成分からであれば人間もグルコサミンを補給することができます。
山芋、里芋、オクラ、納豆、なめこ、うなぎなどです。

動物性の食品のほうが植物性の食品よりも吸収率がよいとされています。
ただし、植物性の食品のほうが手軽に1品追加でき、少しの意識だけで積極的に摂ることができるのでおすすめです。

油揚げは油抜きするほうが袋状に開きやすくなります。
山芋は油揚げに入るよう大きさを調整してください。
また、切り方や切る向きによって食感が変わります。
繊維に沿って切るとしゃきしゃきした食感が得られ、繊維を断つように切るとほろほろした食感になります。
そのままでもよし、しょうゆをつけてもよし、意外な組み合わせではケチャップやマヨネーズをつけてもおいしくいただけます。

サプリメントを選ぶ際のポイント

グルコサミンを摂る上で、効率よく摂れるサプリメントは大変有用です。

グルコサミンはカニやエビの殻から抽出したキチンをさらに分解して、効率よく吸収できるようにしたものです。
ある種の微生物はその体の中でエビ・カニの殻と同じキチンをつくります。
このキチンを材料にしてつくられるのが、発酵由来のグルコサミンです。
カニやエビのアレルギーをお持ちの方は発酵由来のグルコサミンを使用しているサプリを選ぶと安心です。

また、副作用で胃の不快感やおなかが張ることがあるようです。
また、グルコサミンは糖の一種でもあるため血糖値に影響するともいわれ、糖尿病の方は気分が悪くなることもあるようです。
グルコサミンのサプリメントを摂取する際には必ずかかりつけの医師・薬剤師に相談しましょう。

まとめ

今回は主にグルコサミンと変形性膝関節症についてお伝えしました。
しかし膝の痛みの原因が変形性膝関節症とは限りません。
特に成長期や思春期の方は激しいスポーツが原因で膝の痛みを訴えることが少なくありません。

自己判断は避け、必ず医師の診察を受けましょう。
中高年の方は、ウォーキングなどの運動で筋力の低下を防いだり、グルコサミンを摂取したり、膝の痛み予防に努めましょう。膝の痛みに無縁の楽しい毎日を！

※この記事は「薬事法ドットコム」監修済の記事になります。

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