知らなかったでは済まされない！ アスタキサンチンのおすすめ摂取方法・効果を生かす方法とは | みんなのイケン特集

若々しさを守る！アスタキサンチン

アスタキサンチンには強い還元力があることが知られています。若々しさをキープしたい時に摂りたい成分です。
このアスタキサンチン。代表的な含有食品は「鮭」ですが、生まれたときは白身だった「鮭」がどうやって赤橙色になるかご存知ですか？
それは藻類（黄色のカロテノイド）を摂取したプランクトンをエビが食べ、そのポリフェノールたっぷりのエビを「鮭」が食べるという食物連鎖により「鮭」の身体に溜まった色によるものなのです。
この赤橙色がアスタキサンチンです。
鮭以外に、エビ、カニの甲羅、タイの赤い表皮などにも同様に含まれています。
アスタキサンチンは、紫外線で発生する一重項酵素に対して強い還元力を発揮することが期待されています。
この時のアスタキサンチンの還元力はビタミンEの約1000倍、βーカロテンの約100倍にもなると言われています。

このことに関連して、アスタキサンチンは特に、ぼんやり対策に効果があることがわかっています。毎日クリアに過ごしたい方におすすめです。また、健康維持や若々しさ維持の面でも高い評価を得ています。特に健康診断の結果が気になる方は積極的に摂るとよいでしょう。

食事とサプリどちらで摂るべきか。

まずアスタキサンチンは1日どのくらい摂ればいいのでしょうか？
健康対策だと1日0.6mg以上から効果が期待されており、少なくともそれ以上の摂取が必要です。
また運動をよくする方は6mg以上の摂取が必要とも言われています。
一方で鮭は切り身１切れで約0.6～1mgのアスタキサンチンを摂取することができます。
他の食材の栄養も摂れるという面で、食事でアスタキサンチンを摂取するのはおすすめです。
ただ、食事だけでは必要量のアスタキサンチンの摂取が困難であること、海産物が嫌いな方は摂取量が極端に少なくなること　等がデメリットとしてあげられます。
そのような場合は、サプリメントでの摂取がおすすめです。
サプリメントは海産物が嫌いな方、毎日摂取したい方でも手軽に必要量を摂取できるというメリットがあります。ただし、サプリメントだけに頼って食事をおろそかにすると栄養素が偏るというデメリットがあるので注意するようにしましょう。
適度な運動もあわせて継続すると健康維持によりよいでしょう。サプリで摂る場合は、ぜひ食事や運動もおろそかにならないよう、摂取するようにしてください。

アスタキサンチンと相性のよい成分

アスタキサンチンは抗酸化※作用を発揮する際、自らが酸化されてしまいますので、酸化したアスタキサンチンを元に戻す働きがあるビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。
鮭の塩焼きを召し上がる際は、レモンなどと一緒に摂るといいでしょう。

また、相性のよいいくつかの成分があります。

※成分に対する抗酸化

①アントシアニン（ブルーベリー／ビルベリー）

１番最初の項で述べたように、アスタキサンチンにはぼんやり対策に効果があることがわかっています。ブルーベリーやビルベリーに含まれるアントシアニンも、同じようにクリアな毎日を送りたい人におすすめの成分です。ぼんやりが気になる場合は、アスタキサンチンの配合されたブルーベリーサプリを選ぶようにしましょう。

②DHA・EPA

記憶や学習、健康維持にいいとして注目されているDHAやEPA。マグロやサバなどの青魚に含まれています。
厚生労働省はDHA、EPAの推奨量を「1日1gのDHAおよびEPAの摂取が望ましい」としていますが、食事でこの量を摂るのは難しいため、DHAはサプリメントで摂るのがおすすめです。
そんなDHAの働きを高める成分の1つがアスタキサンチンです。私たちの体の中には、アスタキサンチンやDHAしか入れない場所があるため、両方とも積極的に摂ることが望まれます。DHAとアスタキサンチンはお互いが協力し合って、私たちの健康を守ってくれるのです。

普段の食生活でアスタキサンチンの効果を高める工夫

アスタキサンチンを食事で摂取する際には、野菜や果物に多く含まれるビタミン、ファイトケミカル等と一緒に摂取するのがおすすめです。
食材ではレモン、ブロッコリー（ビタミンC）、カボチャ、アーモンド（ビタミンE）、人参、パプリカ（βーカロテン）など色彩豊かな野菜をプラスするのがよい、と覚えましょう。
また、同じように還元力の高いトマト（リコピン）と一緒に摂るのも健康対策にはおすすめです。

おすすめアスタキサンチン食材＆レシピ

私がおすすめするアスタキサンチンメニューをご紹介したいと思います。

＜栄養士おすすめ！アスタキサンチンが摂れる食材＞
アスタキサンチンは鮭、鮭の卵のイクラ、鱈の卵タラコ、甲羅（エビ、カニ）、桜えび、鯉、鯛の皮などに含まれています。

「アスタキサンチン」吸収アップ！鮭と小松菜のクリーム煮

材料/2人分　鮭2切れ/小松菜2房/しめじ1/2株/玉葱1/4個/豆乳1カップ（200ml）/バター小さじ1/塩麹大さじ1/2

1）玉葱はみじん切りにし、バターで炒めます。玉葱が透き通ってきたらシメジ（石付きを切り小房に分ける）小松菜（ざく切り）を加えて炒めます。

2）1）に豆乳、塩麹を入れて煮立ったら鮭を入れ、火が通ったら出来上がりです。

鮭に含まれるアスタキサンチンは脂溶性の為、バターと一緒に摂取することで吸収力アップ。また豆乳（イソフラボン）、小松菜（ビタミンC）で還元力アップ。発酵食品の塩麹は腸内環境を改善して善玉菌を増やすので、必要な栄養素の吸収力アップにも繋がります。

塩鮭は塩分が高い為、血圧が高めの方は生鮭を選ぶのがおすすめです。

まとめ

アスタキサンチンは色々な組み合わせで効果が高まります。頭の片隅においておくだけでも将来よい影響があるかもしれません。また、アスタキサンチンのような還元力の高い成分をせっかく意識して摂るならば、たばこ、大量のお酒も控えめにするように心掛けましょう。

ご自身の日常生活を振り返って、悪いものを溜めない生活にシフトすることで身体の若々しさを保つことができます。

※この記事は「薬事法ドットコム」監修済の記事になります。

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